NBjnq. Bakımdayız! Daha iyi bir deneyim için web sitemizi yeniliyoruz! NEDEN TAM BUĞDAY EKMEĞİ? Tam buğday ekmeği, buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle oluşan undan yapılır. Bir buğday taneciği üç kısımdan oluşur. Kepek Buğdayın dış kısmı yani kabuğudur. Özellikle lif bakımından zengindir. Endosperm Buğdayın % kısmını oluşturur. Karbonhidratlar özellikle nişasta bakımından zengindir. Rüşeym Buğdayın çekirdek kısmıdır. Aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bakımından zengindir. Klasik beyaz ekmek ise buğdayın sadece endosperm kısmından üretilir. Bu da kepek ve rüşeymde bulunan birçok besin öğesinin kaybolması anlamına gelir. Tam buğday unu ve beyaz un arasındaki temel besinsel fark posa içeriğidir. Posanın birçok faydası vardır; Posa, yemek süresince daha çok çiğnememizi sağlayarak, daha çabuk doymamızı sağlar ve bizi daha uzun süre tok tutar. Bağırsaklardan zararlı maddelerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Kan kolesterolünü düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Ayrıca posa içeren besinler daha yavaş sindirildiklerinden dolayı kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlarlar. Beyaz unun işlenmesi sürecinde posa bakımından zengin olan kepek ve rüşeym kısımları buğdaydan ayrılır. Bu yüzden beyaz un, tam buğday ununa göre çok daha az posa içerir. Tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmekten üstün diğer özelliği ise glisemik indeks değeridir. Beyaz ekmek glisemik indeksi yüksek bir besin olduğu için tüketim sonrası kan şekerini yükseltir, fazla insülin salgılanmasına neden olur ve oluşan fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine yol açar. Fakat tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekerinden ani iniş çıkışlar yaratmaz ve daha az insülin salgılanır. Bu şekilde hem daha çok tok kalmış olursunuz, hem de yedikleriniz yağa dönüşmeden vücut tarafından kullanılır. Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten besin değerleri açısından da daha zengindir. Tam buğday ekmeği B1, B2, B3 ve B9 folik asit vitaminleri içerir. Beyaz un işlenmesi sırasında bu vitaminleri büyük oranda kaybeder. Tam buğday ekmeği ayrıca E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanda zengin bir kaynaktır. Son bir not Tam buğday veya kepekli ekmeği kimler yememesi gerektiğini Diyetisyeninizden öğrenebilirsiniz. Kişiye özel beslenme programlarının düzenlenmesi en sağlıklı olanıdır. Yazar Nursena ARDALI Tam tahıllı ve çok tahıllı ekmekler arasındaki fark. Leah Dowling, Beslenme Uzmanlığı Okutmanı, Swinburne Teknoloji Üniversitesi Kepekli, tam tahıllı, çok tahıllı, ekşi mayalı, çavdarlı, beyaz, lif oranı yüksek beyaz, düşük Gİ’li, düşük FODMAP’lı, glütensiz. Ortada pek çok ekmek seçeneği varken, sağlığımız için hangisinin en iyi olduğunu nasıl bileceğiz? Ekmek, evlerde her zaman temel bir besin maddesi olagelmiştir. İyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca tam tahıllı ekmek çeşitleri, iyi bir protein, lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Tam tahıllar, kendimizi tok hissetmemize yardımcı olan besin lifleri bakımından yüksektir. Tam tahıllar bakımından yüksek olan beslenme düzenleri, aşırı kilo ve obezlik, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık durumu tehlikelerinin azalmasıyla bağdaştırılmıştır. Besin lifleri, sağlık bakımından bir miktar faydayla sonuçlanması muhtemel olan “iyi” bağırsak bakterilerini beslemesi ve kabızlığı önlemesiyle, aynı zamanda bağırsak sağlığı için de faydalıdır. Geçenlerde yapılan bir çalışmada, tam tahıllar bakımından yüksek olan bir beslenme düzeniyle bağırsak kanseri tehlikesinin azalmasının bağlantılı olduğu bulunmuştu. Tahıl taneleri işlenirken çöktüğü için, beyaz ve kepekli ekmekler tam tahıllı ekmeklere göre daha yüksek glisemik indekse GI sahiplerdir. Bu durum, glukozun kan akışına daha hızlı salınmasıyla sonuçlanır. Daha düşük GI içeren besinleri düzenli şekilde tüketmek, kan glukozu seviyelerini düzenlemeye, daha uzun süre tok kalmamıza ve kilomuzu korumak amacıyla daha az kalori tüketmemize yardımcı olur. Beyaz ekmek, tohum ve kepeğin uzaklaştırıldığı buğdaydan yapılır. Bu sebeple içindeki lif, B grubu vitaminler, E vitamini ve demir, çinko, magnezyum ile fosfor gibi mineraller azalır. Kepekli buğday ekmeği Kepekli ekmek, öğütülerek ince bünyeli hale getirilen tam tahıllarla yapılır ve düz kahverengi bir görünüme sahiptir. Kepekli un, beyaz undan daha fazla lif içerir. Kepekli ekmek ayrıca birçok beyaz ekmekten daha fazla vitamin ve mineral içerir ancak tam tahıllı ekmeklerden daha yüksek bir Gİ’ye sahiptir. Çok tahıllı ekmek Çok tahıllı ekmek, çoğunlukla beyaz una bazı tahılların eklenmesiyle yapılır. Buna rağmen çok tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif ve daha düşük Gİ içermeye yatkındır. Böylelikle daha uzun süren enerji verirler. Tam tahıllı ekmek Tam tahıllı ekmekler, tahılın tamamını içerir Bunlar kepek dış katman, besidoku nişastalı orta katman ve tohumdur besin bakımından yüksek olan iç kısım. Zengin bir karbonhidrat, protein, doymamış iyi yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca üç çeşit lif içerir Çözünebilir, çözünemez ve dayanıklı nişasta lifler. Tam tahıllı ekmek, pek çok tahıl ve tohumun yanında yoğun bir kepekli buğday unu içerir. İçindekiler listesinde “tam tahıl”a bakın. Soya ve keten tohumu ekmeği, sağlıklı omega 3 yağının faydalarını içerir. Tam tahıl ekmeği, ilave tahıl içeren kepekli ekmekler gibi düşük Gİ barındırır. Çavdar ekmeği Çavdar ekmeği, daha düşük glüten içeriğine sahip olduğundan, daha sert dokuludur ancak glütensiz değildir. İlave tahıllar içeren tam tahıllı çavdar, hafif çavdara göre daha yüksek bir lif ve vitamin içeriğine sahiptir ve ekşimayalı çavdar gibi düşük GI içerir. Tam tahıllı çavdar ekmeği, sağlık için iyi bir seçimdir. Hatta hafif çavdar bile beyaz ekmekten daha iyidir. Ekşimayalı ekmek Ekşimayalı ekmek, daha yüksek asitlik seviyesi sebebiyle daha düşük bir Gİ içerir. Lif, vitamin ve mineral seviyeleri, kullanılan una göre değişiklik gösterir. Tercih edilen seçim, tam tahıllı ekşimaya unudur. Bazıları gerçek ekşimaya olmadığından ve geleneksel maya yerine tatlı maya içerdiğinden, gerçek bir ekşimaya seçtiğinizden emin olun. Gerçek ekşimayanın üretilmesi uzun sürer ve düşük Gİ’nin iki özelliği olan ekşi asitli ve çiğneme gerektiren bir ekmek meydana getirir. Sakıza benzer bir yapı arayın ve içindekiler kısmında tatlı maya olmamasına dikkat edin. İçinde tercihen kepekli un veya kepekli çavdar unu, tahıllar ve tohumlar bulunsun. Yüksek lifli beyaz ekmek Yüksek lifli beyaz ekmekler, içine lif eklenen beyaz ekmeklerdir. Bu sayede, özellikle tam tahıllı ekmek yemeyen çocuklar veya büyük çocuklar için sıradan beyaz ekmeğe göre daha iyi bir seçim olurlar. Glütensiz ekmek Glütensiz ekmekler, buğday proteini glütenden kaçınmak amacıyla buğdaya alternatif bir tahıldan yapılır. Geleneksel olarak glütensiz ekmekler, buğday içeren benzerlerine göre daha düşük bir lif içeriği ve daha yüksek Gİ’ye sahiptir ancak artık tohum eklenen glütensiz ekmekler de mevcut. Bu ekmekler, çölyak hastalığı gibi gluten tahammülsüzlüğüne sahip insanlar için faydalıdır ancak geri kalanlarımız için, sıradan ekmeklerin ötesinde ilave bir fayda sunmazlar. Düşük FODMAP içeren ekmek Benzer şekilde, düşük FODMAP içeren ekmekler de son zamanlarda piyasaya çıktı. Bu ekmekler, hassas bağırsak sendromu IBS olan insanlar için uygundur. Bu kişiler, toplu şekilde FODMAP’lar olarak bilinen bir grup karbonhidrata karşı hassastırlar. FODMAP’lar, buğdayın da içinde yer aldığı bir miktar besinde bulunur. Ancak bu ekmekler yine de glüten içerir ve çölyak hastalığı olan insanlar için uygun değildirler. Tohum ve tahıl içerdikleri için sıradan beyaz ekmeğe göre daha iyi olsalar da, lif içerikleri markalar arasında değişiklik gösterir, bu yüzden hassaslığı olmayan insanların tam tahıllı ekmekleri seçmesi genelde daha iyidir. Bütün ekmekler eşit yaratılmamıştır. İdeal olarak, pek çok tahıl ve tohum içeren ağır, yoğun ekmekler bulmaya çalışın. Gıda etiketlerinde bulunan içindekiler listesi, aşağı doğru inen bir şekilde yazılmıştır, bu yüzden içindekiler listesinin başında tam tahıl, kaba öğütülmüş tahıl, sert kabuklu tohum ve tohum gibi şeyleri arayın. Porsiyon başına 4 gramdan daha fazla lif içeren besinler, iyi bir besin lif kaynağı olarak düşünülmektedir. Tam tahıllı, tam tahıllı kepek veya gerçek ekşimayalı ekmekler bulun özellikle ekşimayalı çavdar veya tahıl. Ara sıra mangal yapan ve yaptıkları tek seçimin soğanlı veya soğansız olduğu insanlar için geriye kalan en iyi şey, yumuşak beyaz ekmekler. The Conversation Kepekli ekmek elenmiş ve rafine ve bu nedenle tahıl tüm bileşenlerini muhafaza eder unundan yapılan ekmek türüdür. Bu inceliğin bazı çeşitlerini, sağlayabildiği besin değerine göre genellikle dekoratif amaçlı kullanılsa da, tam tahıl veya buğday parçaları ile kaplanmış olarak bulabiliriz. Tam buğday ekmeğinin bileşiminin, bulunduğumuz ülkeye bağlı olarak kullanılan miktar ve içerik bakımından farklılık gösterdiği doğrudur, aynı ülke içinde bile onu yapmanın farklı şekillerini takdir edebiliriz. Bazı durumlarda ekmek, tam tahıllı unla yapılır, böylece doğada meydana geldiği koşullarla aynı koşullarda, herhangi bir değişiklik yapılmadan tahılın tüm bileşenlerini içerir. Öte yandan, kepek veya buğday tohumu kullanımıyla ekmeğin daha az tahıl içerebileceği durumlar da buluyoruz. Ama bileşimini değiştirmenin acıma riskini bile azaltabileceğini biliyor muydunuz? Kanadalılara söylemezlerse, bu amaçla buğday tohumunun bir kısmını çıkarırlar. Bazen "buğday ekmeği" terimi tam tahıllı ekmeği ifade etmek için de kullanılır, ancak genellikle ekmeğin tam tahıldan yapıldığı izlenimini veren bir pazarlama stratejisi olarak. Çoğunlukla belirsiz bir terim olsa da, çoğu beyaz ekmeğin buğday unuyla yapıldığı ve bu nedenle "buğday ekmeği" olarak da adlandırılabileceği için yanıltıcı olabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde, "buğday ekmeği" adı altında pazarlananların çoğu, çok az tahıl içeriğine sahiptir. Esas olarak, ona belirli bir altın görünüm kazandırmak için renklendirilmiş beyaz undan yapılır, bu nedenle, gerçekte olmadığı halde, içeriğinin tamamen tam buğday tanelerinden oluştuğu yanıltıcı bir görünüm verir. Renklendiriciler kullanılarak ekmeğin bu şekilde değiştirilebileceğini bilmiyordunuz? Hala tam buğday ekmeği hakkında öğrenecek çok şeyimiz var, devam edelim! Tam buğday ekmeği üretimi Başlangıçta çok basit gibi görünse de, hamur çok yoğun ve ağır olacağından yüzde yüz tam tahıllı ekmek yapmak karmaşık hale geldi. Bunu yapmak için, tam buğday ekmeği üretiminin başlangıcında, konvansiyonel un ile tam tahıllardan yapılan unun karıştırılması önerildi. Evrimle birlikte, kesin oranların tarifi bulunana kadar araştırma yapıldı ve yüzde yüz tam tahıl içerikli kepekli ekmek yapıldı. Bu nedenle tam tarifi arayışında tam tahıllardan en iyi şekilde yararlanmak için yola çıktı. New York Times gazetesine katkıda bulunan ünlü yemek muhabiri Mark Bittman, bu tam buğday ekmeği yapma sürecini yakından takip etmeye başladı ve böylece tam tahıllardan yapılmasını mümkün kılan üç sırrı keşfetti. Peki, mükemmel tarifi bulmanın sırları nerede? Bittman'a göre onları mutfak robotunda, gece hamurun artmasında ve hamurun kendisinin fermantasyonunda buluyoruz. Tamamen kepekli tahıllardan tam buğday ekmeği yapmanın büyüklüğü çok fazla zaman gerektirir, ancak o zaman kaliteli bir tam buğday ekmeği elde edebilirsiniz. Keşfedilen bu ilk sır, mutfak robotu yerine yoğurma işlemiydi. Yaklaşık 15-20 dakika süren elle yoğurma ile başlayarak, nispeten büyük miktarda maya kullanarak hamura aceleci bir muamele yapıyoruz. Mutfak robotundan hamuru sadece 45 saniyede "yoğurabiliriz". Bu şekilde mayanın aynı hareketini ve gelişimini bütün gece kullanılan artışta olduğu gibi elde ederiz. Gece boyunca yaşanan bu artış bir başka sırdır. Bazı insanlar elle yoğurmayı tercih etmezler ve ister beyaz ister tam tahıllı ister tam tahıl olsun, bir ekmeği gerçekten güzel yapan şeyin gece arttığını bilirler. Peki bu neden oluyor? Öyle görünüyor çünkü mayayı azaltarak mikserden vazgeçebilir ve tamamen doğal bir şekilde biraz daha fazla maya elde edebilirsiniz. Bu, ekmeğe daha çiğ bir doku verir, hatta onları en iyi beyaz ekmeklerle ilişkilendirir. Ancak hazırlanışının en önemli sırrı ekşi mayada bulunur. Bu şekilde tam tahıllardan elde edilen yüzde yüz kepekli ekmek elde edilir. Ama elbette, tüm tam tahıllı ekşi maya ekmeği sonsuza kadar sürer, ancak yine yoğurma olmaz. Tam buğday ununun bileşimi ve özellikleri Peki, bu tür unu farklı kılan nedir ve hangi özellikleri içerir? Tam buğday tahılını sakladığınızda ne olur? Diyelim ki kepekli tahılın tüm parçalarını tam olarak koruyarak öğütülmesi sonucu, kepekli ekmek yapmak için unu oluşturacak farklı kısımları sınırlandırmamıza neden oluyor. Bir yandan, kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, silika vb. Mineraller içeren kepek olarak da adlandırılan kabuğu veya kılıfı elde ederiz. Aynı zamanda, bağırsak emiliminin ve hareketliliğinin düzenlenmesinde gerekli olan lif içerir. Öte yandan B1, B2, B6, E, K gibi çok önemli protein ve vitaminleri içeren buğday tohumu da elde ediyoruz. Potasyum, fosfat, kalsiyum veya magnezyum gibi büyük miktarda mineral ve diğerleri arasında çinko, demir, manganez, iyot ve flor gibi küçük miktarlarda bazı eser elementlerle birlikte. Son olarak, sinir sistemi için gerekli olan nişasta ve diğer karbonhidratları içeren iç kısmını veya albümini buğday tanesinden de elde ederiz. Buğday ruşeyminde bulduğumuz B vitaminlerinin varlığı, bu besinlerin dönüşümüne ve doğru şekilde kullanılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karbonhidratlar sağlıklı bir şekilde asimile edilir. Tam buğday ekmeği ile geleneksel ekmek arasındaki farklar Beyaz ekmek yapmanın özelliği, beyaz veya rafine un kullanılmasıdır. Öğütüldüğünden, sadece unu üretmek için albümen çıkarılır, hem kabuk hem de ruşeym atılır. Bu nedenle, beyaz ekmek dengeli bir diyette tüm önemli besinlerden yoksundur. Buna, beyaz ekmeğe sağlığımıza zararlı olabilecek katkı maddeleri ve koruyucuların eklendiğini eklemeliyiz. Öte yandan, kabuğunun ilave edildiği beyaz un ile yapılan kepekli ekmek buluyoruz ve yine de faydalı katkı açısından yetersiz kalıyor. Bunun nedeni, içinde buğday tohumu bulunmamasıdır. Yüzde yüz tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği ise, başta da belirtildiği gibi tam tahılı içerir. Böylelikle ekmek, doğal haliyle buğday tanesi olan tüm bileşenleri ile sağlanır. Bu tür ekmeğin beyaz ekmeğin sağladığı besin miktarını çok aştığını söylemeye gerek yok. Vücut için en eksiksiz gıdalardan biri olarak kabul edildiğine dikkat edilmelidir, bu nedenle onu neden beslenme piramidinin tabanında buluyoruz. Tam buğday ekmeğine diğer ilaveler Tam tahılı koruyan tam tahıllı ekmek tarifinden, farklı bileşenlerin kombinasyonu nedeniyle çok sayıda varyasyon verebileceğimiz doğrudur. Bu, bileşenlerin konumuna ve kullanımına bağlı olarak, bir tür veya başka tam buğday ekmeği elde etmemize neden olur. Tam buğday ekmeğinde kolayca bulabileceğimiz bu en yaygın eklemelerden bazıları şunlardır Çavdar potasyum ve silika bakımından zengindir. Kan inceltici olarak da mükemmeldir. Bu sayede damarları daha esnek hale getirir ve genellikle hipertansiyon, arteriyoskleroz ve genel olarak damar hastalıklarında tavsiye edilir. Yulaf ezmesi B ve E kompleksinin kalsiyum, magnezyum, demir ve vitaminlerinin yanı sıra kolayca asimile edilen yağlar açısından zengin, oldukça besleyici bir zamanda bezin işleyişini uyardığı için çok eksiksiz bir besindir. tiroid ve diyabetin düzenlenmesine yardımcı olur. Uçucu yağları ayrıca kalp problemlerini ve damar sertliğini önlemek için de gereklidir. Ve şaşırtıcı bir şekilde idrar söktürücü özelliklere sahiptir ve bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olur. Haşhaş tohumu yatıştırıcı özellikler içerir ve özellikle solunum ve idrar yollarına yardımcı olur. Susam tohumu En çok kalsiyum içeren gıdalardan biridir. Aynı zamanda fosfor bakımından zengindir ve E vitamini içerir. Keten Tohumu İyot ve yüksek oranda E vitamini içerir. Bağırsak geçişini düzenleyici olarak mükemmeldir. Kimyon Aynı zamanda iyi bir sindirim, karaciğer toniği, antispazmodik ve idrar söktürücüdür. Mısır Glüten veya gliadin içermediğinden çölyak hastaları için çok uygundur. Yağlara gelince, en eksiksiz tahıldır. Ayçekirdeği Çok besleyicidir ve bol miktarda protein, lif ve mineral, özellikle demir ve potasyum içerir. Aynı zamanda fosfor açısından da zengindir ve büyük oranda E vitamini içerir. Bal Kolay özümsenmesi nedeniyle yüksek enerjisi ve uyarıcı değeri için çok önemlidir. Bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Deniz tuzu Bileşimi sofra tuzundan daha zengindir, bu nedenle vücuda iyot gibi büyük dozlarda mineral sağlar. Tarifler Ve elbette, bu besleyici ürün hakkında bu kadar çok konuştuktan sonra acıktık, o yüzden lezzetli bir tam buğday baget hazırlayarak işe başlayalım! Bunun için aşağıdaki bileşenlere ihtiyacımız olacak 100 gram çavdar veya tam buğday unu yaklaşık 3/4 fincan. 400 gram beyaz un yaklaşık 3 bardak, yoğurmak için biraz daha ekleyin. 10 gram kaşer tuzu yaklaşık iki buçuk çay kaşığı. 6 gram hazır maya yaklaşık iki çay kaşığı Su. Hazırlanması için, kaliteli bir tam buğday ekmeği elde edeceğimiz sadece üç adım yeterlidir İlk adım Bir kıyma makinesi kullanarak kuru malzemeleri karıştırın ve makine çalışırken bir top oluşana kadar su ekliyoruz. Bir buçuk bardak su kullanırsak yaklaşık 30 saniye içinde bu sonucu elde edebiliriz, ancak biraz daha fazlasına ihtiyaç duyulması mümkün olabilir. Sonra, makinenin yaklaşık 30-45 saniye karışmasına izin veriyoruz. Bundan sonra topu şeffaf plastik bir örtü ile kaplayarak bir kasede bırakıp 2 ila 3 saat dinlenmesini bekleriz. İkinci adım Hamur dinlendikten sonra yapışmasını önlemek için minimum miktarda un kullanarak 3 parçaya kesiyoruz. Bundan sonra baget yapıp yirmi dakika kadar üzerini bir bezle örtüyoruz. Fırına yapışmalarını önlemek için yağlı kağıt veya unlu fırın tepsisi kullanabiliriz. Bundan sonra bagetlerimizi önceden 240 dereceye kadar ısıtılmış fırına bırakıyoruz. Üçüncü adım Yaklaşık 30 dakika pişirdikten sonra, bagetleri birkaç çapraz kesim yapar ve fırında 20-30 dakika daha bırakırız, çok fazla kızarmalarını önlemek için ısıyı kademeli olarak düşürürüz. Bundan sonra onları bir rafa serinletip tadını çıkarıyoruz!

tam buğday ekmeği ile kepekli ekmek arasındaki fark